Proteini

Proteini u Biljnoj Prehrani – Ima li ih dovoljno?

Autor: 

Viktorija Jakšić

Jedno od najčešćih pitanja kada ljudima spomenem biljnu prehranu je: “A od kud ti proteini kada ne jedeš meso?” Oni koji su već neko vrijeme na biljnoj prehrani teško se suzdrže ne zakolutati očima i uhvatiti se za glavu o muke. Zato pišem ovaj članak kako više vegani i ljudi na biljnoj prehrani ne bi morali objašnjavati to pitanje svima onima koji su pogledali previše reklama za whey proteine i piletinu i nije im jasno kako vegani ne padaju mrtvi po cesti svakog dana od nedostatka proteina.

Kada sam prvi puta čula za vegansku prehranu, mislila sam “ja to nikad ne bih mogla, a to sigurno nije ni zdravo ni normalno”, ali na moje iznenađenje, već godinu dana nakon te izjave postala sam “taj naporni vegan”. Sada kada gledam retrospektivno, mogu razumjeti zašto se ljudi brinu oko proteina. I ja sam bila u tom kampu jer nisam znala za drugačije, nitko me nije educirao.

Zato se više ne naljutim na pitanje od kuda dobivam proteine jer razumijem da ljudi stvarno ne znaju, a mi koji znamo, trebamo imati razumijevanja i educirati ih, a ne kolutati očima. Svi mi smo nekad bili ti koji su u Google upisali to pitanje, nemojte se ni praviti da niste. Krenimo zato od osnovnih pojmova.

Proteini 2_ZdraviPlan

Što su proteini ili bjelančevine?

Važnost proteina prepoznali su kemičari sredinom 19. stoljeća, uključujući švedskog kemičara Jönsa Jacoba Berzeliusa, koji je 1838. osmislio izraz protein, riječ koja potječe od starogrčkog prōteios, što znači “primarni, osnovni, izvorni”, a ta riječ dolazi od riječi prōtos što znači “prvi”. Proteini se također nazivaju i bjelančevinama po bjelanjku jajeta jer se u njemu nalazi puno proteina upravo zato što je bjelanjku glavna svrha nahraniti oplođenu stanicu (žumanjak) kako bi se iz nje razvio pilić.

Proteini su osnovni gradivni element svake stanice u našem tijelu, ne samo mišića kako većina ljudi misli. Da bismo shvatili kako naše tijelo izgrađuje naše stanice uz pomoć raznih proteina, prvo moramo vidjeti od čega su proteini građeni. Protein je kompleksna molekula sastavljena od lanca polipeptida, a polipeptidi su sastavljeni od više aminokiselina. Postoji samo 20 različitih aminokiselina koje se mogu kombinirati na različite načine kako bi se napravio poseban peptid, odnosno protein.

Neesencijalne i esencijalne aminokiesline

Tih 20 aminokiselina koje postoje dijelimo u dvije skupine – esencijalne i neesencijalne aminokiseline. I jedne i druge nam trebaju da bismo bili zdravi, samo je razlika u tome što neesencijalne aminokiseline naše tijelo može samo stvoriti dok esencijalne ne može pa ih moramo unijeti kroz hranu. Dobra vijest je da biljke sadrže i neesencijalne i esencijalne aminokiseline. I da, usput da kažem, ne trebate jesti više izvora proteina u jednom obroku kako bi unijeli sve različite aminokiseline. One se skladište u jetri i po nekoliko dana kako bih ih tijelo iskoristilo po potrebi.


Još jedna činjenica o kojoj većina ljudi ne razmišlja je da životinje koje ljudi uzgajaju za jelo isto kao i mi ne mogu stvoriti sve aminokiseline same što znači da ih moraju unijeti kroz hranu. Ako razmislite i ta krava, svinja ili kokoš koju pojedete nekad je jela biljke kako bi dobila sve aminokiseline za izgradnju proteina. Kada jedete meso, zapravo jedete reciklirane biljne aminokiseline. Upravo su biljke te koje mogu samostalno proizvesti svih 20 aminokiselina uz pomoć fotosinteze od osnovnih elemenata – dušika, kisika, ugljika i vodika – koje dobivaju iz tla, zraka i vode.

Kako nastaju proteini?

Aminokiselina je glavni element proteina i polipeptida. Biljke su te koje sintetiziraju (stvaraju) aminokiseline, izgrade ih u svoje proteine [izvor] i onda kada životinja pojede biljku, mora njezine proteine i polipeptide probaviti i rastaviti na najmanje dijelove, odnosno iste one aminokseline koje se biljka stvorila. Kada je naša probava uspjela rastaviti proteine i apsorbirati aminokiseline u tankom crijevu, te aminokiseline odlaze uz pomoć jetrene portalne vene do jetre gdje se skladište i koriste za sintezu novih proteina. 

Proteini imaju 4 strukture, primarnu, sekundarnu, tercijarnu i kvaternernu strukturu. Primarna struktura proteina je jednostavan lanac aminokiselina koji može biti različite dužine, ako ima preko 50 aminokiselina naziva se polipeptidom. Sekundarna struktura nastaje kada se određene aminokiseline spoje vodikovom vezom i time stvore novi oblik, odnosno strukturu. 

Tercijarna struktura nastaje tako što se više različitih proteina sekundarne strukture poveže u molekulu, ali zahvaljujući različitim polaritetima sekundarni proteini se ili privlače ili odbijaju što dovodi do promjene u konformaciji (strukturi). Oblik proteina, odnosno njegova konformacija je ključna kako bi protein mogao obaviti svoju zadaću. I za kraj kvaternerna struktura nastaje kada se spoji više proteina tercijarne strukture. Bitno je napomenuti da ne prolaze svi proteini u našem tijelu kroz sve 4 strukture (konformacije), neki su funkcionalni već na 2. ili 3. fazi.

Vrste Proteina

Osim po strukturi (konformaciji) proteini se mogu podijeliti i po obliku pa tako postoje 3 klase proteina: globularni, vlaknasti i membranski proteini.

Globularni proteini imaju oblik sfere i neke od uloga su im kataliza, regulacija, transport, imunitet, stanična signalizacija itd. Najpoznatiji proteini te klase su enzimi, hemoglobin, inzulin i imunoglobulini. 

Vlaknasti proteini imaju važnu strukturnu ulogu te pružaju vanjsku zaštitu, potporu i daju formu tijelu. Oni su netopivi u vodi i obično su izgrađeni na jednoj ponavljajućoj strukturi sastavljenoj u kabele ili niti. Najpoznatiji proteini te klase su keratin (kosa i nokti) i kolagen (koža, kosti, zubi, tetive). 

Membranski proteini su upravo takvi kako i ime kaže, nalaze se na membrani i pomažu stanicama u komunikaciji, održavanju svog oblika, izvođenju promjena koje pokreću hormoni te transportu i dijeljenju materijala. Najpoznatiji membranski protein su inzulinski receptori i natrij-kalij pumpa.

Biljni vs. životinjski proteini

Proteini su samo jedna skupina nutrijenata koja se nalazi u hrani. To znači da kada gledamo koja hrana ima proteina u sebi, trebamo gledati i što još dolazi u paketu s proteinima. Životinjski proteini su u paketu s kolesterolom, zasićenim masnim kiselinama, antibioticima itd. dok biljni proteini dolaze u paketu s vlaknima, nezasićenim masnim kiselinama, bez kolesterola i uz puno drugih dobrih vitamina i minerala. 

Čak i kada bismo protein izvukli iz paketa i promatrali samo proteine npr. protein iz mlijeka, kazein, i protein iz nekog biljnog izvora, npr. graška i dalje bi biljni protein pokazao bolje benefite za zdravlje. Naime, brojna istraživanja pokazala su da je životinjski protein toksičan za ljude, pogotovo u velikoj količini (preko 15% prehrane). Životinjski protein je povezan s oštećenjem bubrega, razvojem ateroskleroze i bolesti kardiovaskularnog sustava te pojavom velikog broja tumora i raka.

Sve to je logično jer kada pogledamo fiziologiju čovjeka, postoji puno više sličnosti s fiziologijom biljojeda nego mesojeda ili čak svejeda. Osim toga, naš organizam je najzdraviji kada ne unosimo veliku količinu proteina, to možemo vidjeti i po sastavu ljudskoj majčinog mlijeka. Majčino mlijeko je tekućina koju je priroda tisućama godina usavršavala kako bi bila savršena za svaku vrstu, odnosno njihovo mladunče. Za ljude je ta tekućina siromašna proteinima! U majčinom mlijeku su od makronutrijenata najzastupljeniji ugljikohidrati, zatim masti pa proteini, koji čine manje od 1% mlijeka. Za usporedbu kravlje mlijeko sadrži između 14 i 16% proteina.

Ovo sve je rečeno ukratko, ali ako vas zanima više o razlici biljnog i životinjskog proteina preporučam da pročitate knjige Kineska studija i Kako ne umrijeti.

Koliko proteina bi trebali jesti svakodnevno?

Za odraslu osobu normalne tjelesne težine unos može biti između 42 i 51 g dnevno, ovisno o dobi, spolu i razni aktivnosti. Ako gledamo iz perspektive omjera makronutrijenata to bi bilo između 10 i 15%. Omjeri se mogu nešto malo razlikovati kroz profesionalnih sportaša, ali taj postotak ne bi trebao biti drastično veći jer se onda smanjuje općenito zdravlje i produžuje se vrijeme oporavka nakon treninga.

Kod djece se preporuča isti postotak proteina u usporedbi s mastima i ugljikohidratima. U izuzetnim slučajevima (npr. dijaliza, bolest bubrega i sl.) količina proteina se može nešto smanjiti na kraći period kako bi se tijelu pomoglo u periodu detoxa, ali svakako to nije preporučljivo na duge staze. Ako niste sigurni koji detox protokol odabrati za svoje stanje, slobodno mi se možete javiti putem društvenih mreža, na mail info@zdraviplan.com ili putem kontakt forme.

Izvori:

Knjige: Kineska Studija Dr. T. Colin Campbell, Kako ne umrijeti dr. Michael Greger i Gene Stone, Detox Miracle Source Book by dr. Robert Morse
Chemistry for understanding nutrition by dr. Milton Mills – Proteins
https://en.wikipedia.org/wiki/Protein
https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_primary_structure
https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_secondary_structure
https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_tertiary_structure
https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_quaternary_structure
https://www.britannica.com/science/protein


Dizajnira i Održava Alienic Era j.d.o.o. - Sva Prava Pridržana - Zdravi Plan - 2021